Ми часто чуємо про важливість режиму сну, відмови від екранів та достатньої кількості годин відпочинку. Але рідко йдеться про те, що ми їмо протягом дня, і як це непомітно впливає на наш сон. Їжа — це не просто паливо, а потужний інструмент, що надсилає сигнали до вашого мозку, кишківника та циркадної системи. Поживні речовини, які ми споживаємо, прямо впливають на наш настрій, рівень енергії та якість нічного сну.
Докторка Саманта Далл’Аньєзе, спеціалістка із медицини сну ретельно стежить за своїм раціоном. Вона вважає, щл деякі продукти допомагають їй залишатися зосередженою, інші — розслабитися, а деякі є «секретними інгредієнтами» для швидкого засинання та міцного сну. Ось її рекомендації щодо харчування для підвищення енергії, гостроти розуму та легкого розслаблення вночі.
Що їсти на сніданок для енергії та зосередженості на весь день
Сніданок має забезпечити вас білком та корисними речовинами для стабільного рівня цукру в крові.
Доктор Далл’Аньєзе зазвичай обирає яйця та невелику миску фруктів, посипану гарбузовим насінням.
Ще Далл’Аньєзе вибирає на сніданок авокадо. Воно багате на корисні жири та магній, допомагає стабілізувати цукор у крові та запобігає втраті енергії.
Овес містить складні вуглеводи та триптофан, що підтримують вироблення серотоніну та регуляцію енергії.
Мигдаль або гарбузове насіння єчудовими джерела магнію, який допомагає регулювати стрес і сприяє виробленню мелатоніну.
Йогурт і кефір підтримують здоров’я кишківника, тісно пов’язаного з настроєм та сном.
Що їсти на обід: живлення для мозку та боротьба із запаленням
Обід має бути легким, але поживним, щоб підтримувати концентрацію та зменшувати запалення. Доктор Далл’Аньєзе включає у свій раціон жирну рибу, бобові та свіжі овочі.
Рекомендовані продукти для обіду:
Жирна риба (лосось, сардини) багата на омега-3 жирні кислоти та вітамін D, що сприяють ясності розуму та кращому сну.
Нут є джерелом клітковини, вітамінів групи В та магнію, що покращують якість сну та метаболічне здоров’я.
Помідор є джерелом лікопіну — антиоксиданту, пов’язаного з покращенням тривалості сну та захистом серцево-судинної системи.
Полуденні закуски: стабілізація енергії та перехід до вечора
У другій половині дня важливо з’їсти щось легке, щоб підтримувати енергію до вечері. Це можуть бути фрукти або жменя насіння чи горіхів.
Ідеальні варіанти перекусів на думку докторки:
Кавун добре зволожує та містить лікопін та інші антиоксиданти.
Грейпфрут є чудовим джерелом каротиноїдів та клітковини, що допомагає травленню.
Фісташки природно багаті на мелатонін, корисні жири та рослинний білок, що допомагає організму розслабитися.
Темний шоколад у невеликих кількостях містить сполуки, що підвищують рівень серотоніну, антиоксиданти та магній. Важливо вживати його принаймні за три-чотири години до сну через вміст кофеїну.
Що їсти на вечерю: підготовка до міцного сну
На вечерю варто зосередитися на продуктах, що сприяють сну. Докторка Далл’Аньєзе зазвичай їсть білок з бобовими і починає трапезу з чогось на томатній основі (суп або гаспачо). Після вечері вона завжди вживає ківі або терпкі вишні.
Продукти, що допоможуть вашому організму розслабитися та підготуватися до сну:
Темно-листова зелень (шпинат, мангольд) багата на магній, залізо та фолат, що допомагають регулювати циркадний ритм.
Цільнозернові продукти (кіноа, коричневий рис) — хороші джерела складних вуглеводів, які підтримують стабільну енергію та допомагають мозку ефективніше засвоювати триптофан.
Індичка має високий вміст білка та триптофану, сприяє відчуттю ситості та може підтримувати сон.
Кисло-солодкі вишні: це одне з небагатьох природних джерел мелатоніну, що покращує якість і тривалість сну.
Ківі багаті на антиоксиданти та серотонін. Дослідження показують, що ківі може допомогти швидше заснути та довше спати.
Молоко — це традиційний вибір для вечора, воно багате на триптофан, підтримує вироблення мелатоніну та містить альфа-лактальбумін, що сприяє травленню та зміцнює імунітет.
Коли ви ставитеся до приймань їжі як до частини гігієни сну, ви не просто їсте, щоб «пережити день». Ви даєте своєму тілу те, що йому потрібно для відпочинку, відновлення та підготовки до нового дня з більшою чіткістю та енергією, вважає докторка Саманта Далл’Аньєзе. Але радить авжди консультуйтеся з лікарем перед внесенням кардинальних змін у свій раціон.
