Осінні фрукти та овочі — джерело клітковини, яка допомагає контролювати рівень глюкози. До списку входять яблука, солодка картопля, гранати та капуста.
Восени природа пропонує чимало продуктів, що підтримують здоров’я природним способом. Харчові волокна, які містяться у фруктах та овочах, уповільнюють засвоєння цукрів і зменшують коливання глюкози після їжі. Нижче — вісім сезонних продуктів, які особливо ефективно допомагають підтримувати баланс.
Про це повідомило видання verywellhealth.com.
- Яблука
Одне середнє яблуко зі шкіркою містить близько 4 г клітковини. Ці фрукти підтримують стабільний рівень цукру в крові завдяки поєднанню клітковини та поліфенолів. Дослідження показують, що споживання яблука перед основною трапезою може знизити рівень глюкози та інсуліну після їжі. Яблука можна додавати до салатів, йогурту або вівсянки. - Гранати
Півсклянки зернят граната містить близько 3,5 г клітковини. Вживання цього фрукта допомагає знизити рівень цукру та інсуліну натщесерце, а також покращити показник гемоглобіну A1c. Ефект найпомітніший у людей із підвищеним рівнем глюкози. Гранати багаті на антиоксиданти та поліфеноли, які зменшують оксидативний стрес і сприяють кращому контролю рівня цукру. - Груші
Одна середня груша забезпечує 5,5 г клітковини, що становить майже 22% добової потреби. Завдяки поєднанню клітковини та високого вмісту води груші сприяють стабільному рівню глюкози. Їх можна запікати, додавати до салатів або використовувати у випічці як натуральне джерело солодкості. - Хурма
В одному плоді хурми міститься приблизно 6 г клітковини. Крім того, у ній є поліфеноли — таніни, які уповільнюють дію ферментів, що розщеплюють вуглеводи. Це допомагає знизити рівень цукру після прийому їжі. Хурму можна нарізати тонкими скибочками та додавати до йогурту, каш або салатів. - Брюссельська капуста
Склянка вареної брюссельської капусти містить близько 4 г клітковини. Вона є джерелом пребіотичних волокон, які підтримують здоровий мікробіом кишківника. Цей процес сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот, що покращують чутливість до інсуліну та зменшують запалення. Капусту можна вживати як у свіжому, так і в запеченому вигляді. - Солодка картопля
Одна середня бульба містить близько 4 г клітковини. Солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна, тому повільніше впливає на рівень цукру в крові. Її радять запікати або додавати до салатів як заміну рафінованим крохмалям. - Гарбузове насіння
30 г насіння забезпечують близько 2 г клітковини. Поєднання клітковини, білка та корисних жирів допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози протягом дня. Гарбузове насіння можна додавати до йогуртів, каш, салатів або вживати окремо як перекус. - Капуста
Склянка нашаткованої капусти містить близько 2 г клітковини. Вона сприяє зниженню резистентності до інсуліну та допомагає регулювати рівень глюкози. Регулярне споживання овочів, багатих на волокна, може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу майже на чверть.
Як клітковина впливає на рівень цукру в крові
Клітковина — це неперетравлювана частина вуглеводів, яка буває двох типів: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина утворює в кишківнику гелеподібну речовину, яка сповільнює всмоктування вуглеводів, знижуючи рівень цукру після їжі. Нерозчинна клітковина покращує обмін речовин і чутливість до інсуліну, зменшуючи запалення.
Фахівці радять споживати щодня від 25 до 35 грамів клітковини, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку метаболічних захворювань.
